Bạn muốn đi ngủ sớm hoặc chợp mắt một lúc, nhưng vì lý do nào đó mà bạn không buồn ngủ. Có nhiều cách giúp bạn thả lỏng đầu óc và cơ thể để dỗ giấc ngủ. Nếu thường xuyên không ngủ được khi không buồn ngủ, bạn cũng hoàn toàn có thể thay đổi thói quen để dễ đi vào giấc ngủ hơn trong cả khi bạn cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo. Bạn hãy bắt đầu bằng bước 1 dưới đây.

Cách để Ngủ khi bạn không buồn ngủ mới 2022 1
Tải về bản PDF

Cách để Ngủ khi bạn không buồn ngủ mới 2022 1
Tải về bản PDF

Bạn muốn đi ngủ sớm hoặc chợp mắt một lúc, nhưng vì lý do nào đó mà bạn không buồn ngủ. Có nhiều cách giúp bạn thả lỏng đầu óc và cơ thể để dỗ giấc ngủ. Nếu thường xuyên không ngủ được khi không buồn ngủ, bạn cũng hoàn toàn có thể thay đổi thói quen để dễ đi vào giấc ngủ hơn trong cả khi bạn cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo. Bạn hãy bắt đầu bằng bước 1 dưới đây.

Phần 1 của 3:

Thả lỏng cơ thể

  1. Tiêu đề ảnh Sleep When You Are Not Tired Step 1


    1
    Điều chỉnh nhiệt độ. Nhiệt độ trong phòng phải hơi mát hơn nhiệt độ mà bình thường bạn thấy dễ chịu. Nhiệt độ thấp hơn một chút sẽ làm bạn dễ ngủ hơn. Điều này giúp ích rất nhiều.[1]
  2. 2
    Điều chỉnh ánh sáng. Nếu thích căn phòng phải hoàn toàn tối, bạn hãy che toàn bộ những nguồn sáng như đồng hồ kỹ thuật số hoặc bất kỳ thiết bị điện tử nào phát ra ánh sáng trong phòng ngủ. Nếu thích ngủ trong ánh sáng mờ, bạn cũng hoàn toàn có thể đeo băng che mắt hoặc vặn nhỏ đèn cho tới khi thấy dễ chịu. Không để đèn sáng khi ngủ, vì ánh sáng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, đồng thời khiến bạn khó buồn ngủ và thư giãn.[2]
  3. 3
    Điều chỉnh mức âm thanh. “Âm thanh trắng” (tiếng máy hoạt động, tiếng quạt chạy, v.v…) đã được chứng tỏ là hoàn toàn có thể giúp người ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhiều người thấy tiếng tích tắc của đồng hồ đeo tay hay đồng hồ treo tường cũng đều có tác dụng ru ngủ.[3]
  4. 4
    Điều chỉnh tư thế ngủ. Giữ lưng thẳng và đảm bảo không kê cổ quá cao hoặc quá thấp. Tránh nằm sấp khi ngủ, vì tư thế này buộc bạn phải quay đầu sang một bên, làm căng cột sống và cổ. Nếu nằm nghiêng, bạn nên đặt một chiếc gối mỏng hoặc khăn tắm cuộn tròn vào giữa hai đầu gối để giữ cho hông ở vị trí cân bằng. trong cả việc trở mình từ phải qua trái cũng hoàn toàn có thể giúp bạn buồn ngủ nếu việc nằm mãi một tư thế khiến bạn không thể ngủ được.
  5. 5
    Sửa soạn giường ngủ cho thoải mái. Đổi gối quá xẹp hoặc quá cao bằng những chiếc gối mà bạn vẫn để trong phòng khách. Nếu nệm không được bằng phẳng, bạn cũng hoàn toàn có thể lật lại hoặc đặt nệm hơi lên trên. Chiếc giường càng ấm cúng thì bạn càng thấy muốn vào nằm. Ai cũng từng nằm đu đưa trên chiếc võng dễ chịu dưới tia nắng mặt trời và ngủ thiếp đi trong cả khi không buồn ngủ lắm phải không nào? Vậy đó, một chiếc giường ấm cúng cũng đều có tác dụng tương tự như.

    • Hãy chọn chăn ga bằn lụa nếu đêm tối bạn cảm thấy quá nóng. Hãy chọn loại làm bằng vải dạ dày hơn nếu đêm tối bạn thấy lạnh. Ngoài ra, hãy ưu tiên chọn loại chăn ga một lớp thay cho hai lớp, chính vì chúng thường sẽ mềm và bền hơn.
    • Nếu không đủ tiền mua đệm mới, hãy mua tấm phủ đệm dạng memory foam để có thêm một lớp hỗ trợ và tăng độ êm.
    • Dùng thêm một tấm bọc đệm kiểu chần bông, nó sẽ giúp bảo vệ đệm và khiến giường êm hơn.
    • Mang chăn ga đi giặt sạch cũng giúp bạn cảm thấy chúng dễ chịu hơn.
  6. 6
    Tập thể dục trước giờ ngủ ít nhất ba tiếng. Chạy bộ, ghé phòng tập gym, đi dạo một vòng hoặc tập kéo giãn cơ để giúp tăng nhịp tim trước khi thả lỏng và vào giường ngủ. Tập thể dục giúp cơ thể bạn hoạt động và muốn nghỉ ngơi; tuy nhiên bạn cần tập trước giờ ngủ ít nhất ba tiếng để chất adrenaline không được bơm ngay trước giờ ngủ làm bạn tỉnh táo. những bạn sẽ thấy tỉnh như sáo nếu tập thể dục ngay trước khi ngủ.[4]
  7. 7
    Tránh thức uống có cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ. Mặc dù một ly rượu vang thoạt đầu hoàn toàn có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nếu uống rượu ngay trước giờ ngủ, bạn cũng hoàn toàn có thể bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ và rơi vào giấc ngủ không sâu. Nếu thực sự muốn uống một ly rượu buổi tối, bạn cần uống trước giờ ngủ 2-3 tiếng để không bị thức giấc. Với caffeine, bạn nên tránh uống sau 2-3 giờ chiều, tốt nhất là không uống vào buổi chiều vì caffeine hoàn toàn có thể mất đến 8 tiếng mới dược thải ra khỏi cơ thể, và điều này chắc chắn sẽ làm bạn tỉnh ngủ trong cả khi bạn muốn ngủ.[5]
  8. 8
    Uống nước ép quả anh đào. Hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể ăn nhiều loại đồ ăn giàu melatonin, một chất được cho là giúp buồn ngủ hơn hoặc giúp bạn thiếp đi nhanh hơn. Mặc dù nên tránh ăn ngay trước khi ngủ vì những bạn sẽ tỉnh táo do quy trình tiêu hóa hoặc do khó chịu, nhưng một số thực phẩm tiếp về sau sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn nếu ăn trước giờ ngủ vài tiếng:[6]
  9. 9
    Uốn cong những ngón chân. Khi lên giường, bạn hãy cong những ngón chân lên trong vài giây, thả lỏng, và sau đó lặp lại. Động tác này giúp bạn thư giãn đầu óc và cơ thể, do đó bạn hãy lặp lại 10 lần như vậy nếu thấy mình quá tỉnh táo và không thể ngủ được.[8]
  10. 10
    Uống trà thảo mộc. Trà thảo mộc như trà hoa cúc chamomile hay bạc hà cay đã được chứng tỏ là có tác dụng an thần và thả lỏng cơ thể, giúp bạn buồn ngủ và thư giãn. Uống một tách trà trước giờ ngủ 1 hoặc 2 tiếng – bạn không nên uống quá nhiều chất lỏng ngay trước giờ ngủ để khỏi phải dậy giữa đêm đi dọn dẹp vệ sinh. Bạn còn hoàn toàn có thể dỗ giấc ngủ nhanh hơn nữa nếu hoàn toàn có thể biến việc uống trà trở thành một phần trong thói quen trước giờ ngủ.
  11. 11
    Ăn bữa tối nhẹ và lành mạnh. Bữa tối nên gồm có một lượng vừa phải tinh bột, protein, hoa quả hoặc rau. Tránh bữa ăn nhiều gia vị hoặc quá thịnh soạn với nhiều chất béo hoặc đường, bằng không cơ thể những bạn sẽ tỉnh táo và khó chịu suốt đêm. Bữa tối cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Đảm bảo ăn trước giờ ngủ ít nhất ba tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa đồ ăn. tiếp về sau là một vài lựa chọn tốt cho thực đơn bữa tối hoàn toàn có thể giúp bạn buồn ngủ mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh:[9]
  12. 12
    Thử dùng thực phẩm tính năng bổ sung ma-giê. Thực phẩm tính năng bổ sung ma-giê hoàn toàn có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Thiếu ma-giê hoàn toàn có thể là nguyên nhân bổ sung cho những vấn đề về tinh thần như chứng lo âu và trầm cảm. Hãy thử bổ sung mỗi ngày 400 mg ma-giê để xem có kết quả không.

    Quảng cáo

Phần 2 của 3:

Thư giãn đầu óc

  1. 1
    Tự tạo ra sự nhàm chán. Điều này thì mỗi người một khác, nhưng dù hoạt động đó là gì,
    Quảng cáo

nó phải khiến não bạn thấy mệt mỏi chứ không hào hứng. Hãy làm toàn bộ những gì mà bạn thấy chán nhất.

  1. 1

    • Nghe nhạc êm dịu và chậm rãi, hoặc đọc một thứ gì đó mà bạn hoàn toàn không thích
    • Chơi giải đố như Sudoku hoặc Solitaire
    • Nghe một podcast khô khan
    • Chơi tic-tac-toe một mình
  2. 2
    Thực hành bài tập thở. bạn cũng hoàn toàn có thể thử áp dụng những bài tập thở bụng, yoga pranayam, hoặc bài tập “thở một phút”. Nhắm mắt và triệu tập vào hơi thở ra vào cơ thể. Hình dung lần lượt từng phần cơ thể đang thư giãn. Việc triệu tập vào cơ thể sẽ giúp bạn không nghĩ đến bất kỳ điều gì thuộc toàn cầu phía bên ngoài.
  3. 3
    Tưởng tượng những hình ảnh thư giãn và lặp đi lặp lại. Chẳng hạn bạn hãy hình dung những con sóng nhè nhẹ và êm ấm vỗ lên mình từng đợt đều đặn trùng với nhịp thở của bạn. Thiền để xoa nhẹ căng thẳng và để thanh lọc tâm trí. Không nghĩ đến những hình ảnh quá phấn khích hoặc hồi hộp, nếu không những bạn sẽ làm mình tỉnh táo. Hãy hình dung một bãi biển thanh thản, một khu rừng rậm xanh tốt hoặc một vườn hồng xinh tươi và tưởng tượng bạn đang đi qua đó.

    • Nghĩ về một trong những nơi đẹp và thanh thản nhất mà bạn đã từng đến (một dòng nước trong vắt từ trên núi chảy qua cánh đồng đầy hoa cỏ, một mặt hồ êm ả, một bãi biển xinh đẹp với những làn gió nhẹ thoảng trong không trung). Điều này sẽ giúp bạn thư giãn.
  4. 4
    Đọc sách. Đọc sách hoàn toàn có thể giúp bạn tịnh tâm và đưa suy nghĩ của bạn thoát khỏi những rắc rối xảy ra trong ngày. Hãy đọc thứ gì đó nhẹ nhàng và không quá như tin trong nước, một cuốn sách hoặc một mẩu truyện lịch sử. Một cuốn truyện ly kỳ hoặc gây cảm xúc sẽ làm bạn còn tỉnh táo hơn và thức lâu hơn nếu bạn không thể dừng đọc.

    • Tự thử thách mình và đọc thứ gì chán nhất mà bạn tìm được, từ cuốn sách giáo khoa hóa học đến báo cáo về tình hình kinh tế của một vương quốc khác.
  5. 5
    Tắt những hình ảnh kích thích ít nhất một tiếng trước giờ ngủ. Cất iPad, Smartphone, máy tính đang phát liên tục những đoạn phim và tắt ti vi. Bạn cần để cho đôi mắt nghỉ ngơi và ngừng xem những hình ảnh khiến bạn tỉnh táo hoặc hồi hộp. Bỏ thói quen ngủ thiếp đi khi đang xem ti vi hoặc trong tay vẫn cầm Smartphone, loại bỏ hết những trò giải trí đòi hỏi triệu tập giác quan khiến đầu óc của bạn phải làm việc nhiều hơn thế nữa khi đang đi tới giờ ngủ.[10]
  6. Tiêu đề ảnh Calm Your Imagination Before Sleep Step 6

    6
    Nghe những bài thiền được ghi âm sẵn. Có rất nhiều những bài thiền được ghi âm sẵn mà bạn cũng hoàn toàn có thể nghe để thư giãn vào buổi tối. Hãy xem trên YouTube có gì. Hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể xem những ứng dụng như Headspace hoặc Calm. Đây là những dịch vụ số, khi bạn đăng ký thuê bao định kỳ, những bạn sẽ truy cập được những bài thiền có hướng dẫn.
  7. 7
    Tuân theo nguyên tắc “mười lăm phút”. Nguyên tắc này khá đơn giản: Nếu đã nằm trên giường hơn 15 phút mà vẫn vẫn chưa ngủ được vì không buồn ngủ, bạn hãy thử làm một việc khác. Nếu cứ tiếp tục nằm đó, đầu óc những bạn sẽ tiếp tục bị khuấy động, và bạn còn tỉnh hơn cả lúc vừa nhắm mắt. Khi 15 phút đã trôi qua mà vẫn vẫn chưa ngủ được, bạn hãy làm việc nào đó không đòi hỏi phải quá gắng sức. Đọc một cuốn tạp chí. Dạo bước quanh phòng. Uống một tách trà thảo mộc. Ngâm nga một giai điệu. Ngồi dậy và nhìn ngắm đôi bàn tay. Hãy làm một điều gì khác và những bạn sẽ bắt đầu thấy buồn ngủ.

    • Tuy nhiên, cho dù làm gì bạn cũng nên nhớ để ánh sáng mờ – trong cả khi đọc sách cũng không nên bật đèn quá sáng.
  8. 8
    Tránh nói chuyện căng thẳng trước giờ ngủ. Năm phút trước khi ngủ không phải là thời gian để tranh cãi nảy lửa với bạn đời hoặc gọi điện cho bè bạn than phiền về những căng thẳng bạn phải đương đầu ở nơi làm việc. Nếu có người khác sống cùng nhà và phải nói điều gì đó trước khi ngủ, bạn cần nhớ là đừng khơi ra bất kỳ chuyện gì căng thẳng hơn chuyện ngày mai sẽ đi mua loại trà thảo mộc nào. Nếu không, cuộc đối thoại hoàn toàn có thể khiến bạn hoạt bát và tỉnh táo hơn và sẽ mất nhiều thời gian để dỗ giấc ngủ.

    • Nếu người sống chung với bạn cứ thích nói những chuyện căng thẳng trước giờ ngủ, bạn hãy sắp xếp lại thời gian để nói về những chuyện đó trước khi ngủ 2 hoặc 3 tiếng nếu hoàn toàn có thể.
  9. 9
    Nghĩ về mọi hoạt động của bạn trong ngày. Một cách khác để làm dịu tâm trí là ôn lại mọi việc bạn làm trong ngày từ những chi tiết nhỏ nhặt và buồn chán nhất. Bắt đầu bằng việc nhớ lại bữa sáng bạn đã cho bao nhiêu quả dâu vào bát ngũ cốc và kết thúc ở việc bạn chải hàm răng nào sau cuối. Cố gắng chia thành từng giờ và xem thử bạn cũng hoàn toàn có thể nhớ mọi việc chi tiết đến mức nào. Trừ khi bạn là siêu anh hùng hoặc là bác sĩ khoa cấp cứu, những chuyện như thế sẽ khá buồn chán đủ để đưa bạn vào giấc ngủ.

    • Nếu đã ôn lại hết mọi việc trong ngày mà vẫn còn đó đó tỉnh táo, bạn hãy thử ôn lại những việc làm trong cả tuần qua. Đảm bảo nó sẽ làm bạn chán đến nỗi ngủ thiếp đi.
  10. 10
    Dùng phương pháp trị liệu bằng tinh dầu. những mùi hương dễ chịu như oải hương hoàn toàn có thể giúp cơ thể bạn thư giãn bằng phương pháp kích thích não sản xuất serotonin và endorphins..[11]
    Quảng cáo

Phần 3 của 3:

Thiết lập trình tự thân thiện với giấc ngủ

  1. 1
    Nghĩ ra một trình tự vào giờ ngủ. Nếu muốn buồn ngủ khi vào giường, bạn phải nghĩ ra trình tự giúp bạn giảm căng thẳng và hoàn toàn có thể ngủ ngay lúc vào giường. Trình tự này nên bắt đầu ít nhất nửa tiếng trước khi đến giờ ngủ, hoàn toàn có thể gồm có những hoạt động như đọc một cuốn sách nhẹ nhàng, nghe nhạc cổ xưa, đọc báo hoặc làm bất kỳ việc gì không phải gắng sức để giúp bạn quên những rắc rối của tôi và bắt đầu nhận thấy rằng cơ thể rất cần phải nghỉ ngơi.[12]
  2. 2
    Đi ngủ vào cùng một giờ nhất định mỗi đêm. những bạn sẽ không thấy buồn ngủ nếu cố đi ngủ sớm hơn bình thường đến ba tiếng đồng hồ vì ngày mai phải thức dậy sớm. Nếu muốn dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn phải làm quen với việc đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy cùng một giờ mỗi buổi sáng. Như vậy cơ thể những bạn sẽ quen với cảm giác buồn ngủ vào một giờ nhất định mỗi đêm và thức giấc cùng một giờ mỗi sáng.
  3. 3
    Giường chỉ dùng để ngủ nếu bạn muốn thường xuyên dễ ngủ. Cho dù không buồn ngủ, bạn cũng đừng xem tivi trên giường, làm bài tập trên giường, nói chuyện Smartphone với bè bạn trên giường hoặc làm bất kỳ việc gì khác trên giường. những bạn sẽ dễ buồn ngủ hơn khi nằm nhắm mắt, vì điều này đang phát tín hiệu cho cơ thể biết rằng chiếc giường chỉ dùng để ngủ.

    • Tìm một không gian hoặc một phòng trong nhà để “chuyên làm việc”. Điều này sẽ giúp bạn để dành những hoạt động thư giãn cho chiếc giường.
  4. 4
    Đón tia nắng mặt trời ngay lúc thức dậy. Khi vừa ra khỏi giường, bạn hãy tiến đến cửa sổ hoặc ban công ngay lúc hoàn toàn có thể. Ánh sáng rực rỡ từ mặt trời sẽ báo cho đồng hồ sinh học của cơ thể biết đây là giờ thức dậy, và cũng chiếc đồng hồ đó sẽ báo giờ ngủ sau khoảng 14-16 tiếng nữa, giúp bạn ổn định thời gian biểu thức dậy và đi ngủ.[13]
  5. 5
    Dành “thời gian lo lắng” vào giờ sớm hơn trong ngày. Nếu một trong những lý do khiến bạn không buồn ngủ khi đến giờ ngủ là vì bạn thức đến hai tiếng đồng hồ để lo lắng về mối quan hệ, về sức khỏe, về vị trí của bạn ở công ty, v.v…, bạn phải sắp xếp “thời gian lo lắng” sớm hơn trong ngày để đến khi đi ngủ những bạn sẽ không phải bận tâm về điều gì nữa. Nghe thì có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nếu bạn tự nhủ, “Mình sẽ lo lắng từ 5 giờ đến 5 rưỡi chiều mỗi ngày” và không làm gì ngoài lo nghĩ, viết hoặc nói thành lời những điều khiến bạn lo âu trong tầm thời gian này, những bạn sẽ hoàn toàn có thể thoát khỏi áp lực.

    • Nếu bạn chờ cho tới khi sắp đi ngủ rồi mới nghĩ về những rắc rối của tôi thì, chà, những bạn sẽ thấy tỉnh như sáo trong thời gian dài.
  6. 6
    Thử tắm vòi sen hoặc ngâm trong bồn tắm nước ấm trước khi ngủ. Cả hai cách tắm nước ấm đều làm tăng nhiệt độ cơ thể. Sau khi tắm nước ấm, bạn hãy vào phòng ngủ có nhiệt độ thông thoáng hơn. Như vậy thân nhiệt của những bạn sẽ hạ xuống, đó sẽ là tín hiệu báo cho cơ thể biết đang đi tới giờ đi ngủ.[14]
  7. 7
    Cho thú nuôi ra khỏi phòng ngủ. Một cách khác để phát triển nếp ngủ lành mạnh giúp bạn không thức lâu hơn rất cần thiết là không cho thú nuôi ngủ cùng phòng. Cho dù bạn yêu loài vật có bộ lông mềm mại xinh xắn này hơn mọi thứ trên đời, những nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ngủ cùng thú nuôi khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ hơn vì những con vật đáng yêu này hoàn toàn có thể đánh thức bạn vào giữa đêm.[15]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Ngủ với cùng 1 chiếc gối to hoặc thú nhồi bông, vì chẳng ai thích ngủ một mình.
  • Mơ mộng. Những ý nghĩ mơ mộng sẽ giúp xua tan sự căng thẳng hoặc lo lắng và đưa bạn vào toàn cầu tưởng tượng của tôi.
  • Đi dọn dẹp vệ sinh trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ chịu hơn và khỏi phải thức dậy vào nửa đêm.
  • Nghĩ đến kỳ nghỉ mơ ước của bạn. Nó ở đâu? Khi nào sẽ đến? Có gì ở đó? Có ai ở đó? những bạn sẽ làm gi?
  • bạn cũng hoàn toàn có thể mở cửa sổ để cho không khí trong lành vào phòng ngủ.
  • Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ, rất tuyệt!
  • Cố gắng không ngủ vào ban ngày dù buồn ngủ. Hãy làm việc gì đó và để dành giấc ngủ cho đêm tối.
  • Lắng nghe tiếng gió phía bên ngoài.
  • Nhớ đóng cửa để không bị làm phiền khi bạn đang cố dỗ giấc ngủ.
  • Bỏ gối vào ngăn đá 10-15 phút, và ngủ với chiếc gối đó. Không khí thông thoáng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
  • Để quạt máy trong phòng, nó sẽ làm mát và hoàn toàn có thể giúp bạn dễ ngủ.
  • Không xem phim kinh dị hoặc hồi hộp trước giờ ngủ; bạn cũng hoàn toàn có thể kinh hãi vì những hình ảnh đó.

Cảnh báo

  • Đừng quá căng thẳng với ý nghĩ “Mình phải ngủ lúc bấy giờ, nếu không…” Điều này sẽ gây áp lực khiến bạn càng khó ngủ. Thay vào đó, bạn hãy thoải mái: “Ngủ được lúc bấy giờ thì tốt, nhưng nếu không được thì cũng không phải là chuyện lớn. Ít ra thì mình cũng nghỉ ngơi được một chút và có thời gian để thư giãn”.
Có thể bạn quan tâm  Cách để Chuẩn bị để Hiến máu mới 2022

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Có thể bạn quan tâm:

nhà cái kubet ku casino
Mã giảm giá
SHOPEE 100K